" "
Строка новостей
Домой / ЛФК / Авторские оздоровительные гимнастики для пожилых

Авторские оздоровительные гимнастики для пожилых

Чтобы отодвинуть естественное старение организма, увеличить количество прожитых лет и улучшить их качество, даже здоровым людям необходимо менять привычный образ жизни. Мужчинам пора «браться за ум» с выходом на пенсию, а женщинам немного раньше – в момент проявления первых признаков менопаузы. Что надо делать знают практически все.

Следует отказаться от вредных привычек, нормализовать питьевой баланс и пищевой рацион, следить за получением должных физических нагрузок. Справится с последней задачей помогут «готовые» авторские оздоровительные гимнастики для пожилых.

Человеческий организм «рассчитан» на 120 лет, поэтому в 50 жизнь только начинается
Человеческий организм «рассчитан» на 120 лет, поэтому в 50 жизнь только начинается


Делать утреннюю зарядку и вечернюю физическую заминку хорошо, однако таких нагрузок явно недостаточно. Для сохранения и активизации функций увядающего организма необходимо делать спортивные упражнения для пожилых людей.

Информация и видео в этой статье помогут пенсионерам самостоятельно составить себе еженедельный план занятий физкультурой из комплексов, которые составлены врачами, специализирующимися в области геронтологии, ЛФК, реабилитации, спортивной медицины и йоготерапии.

Рекомендации и правила занятий физкультурой в пожилом возрасте

Занятия должны проводиться с хорошим настроением и вызывать удовольствие
Занятия должны проводиться с хорошим настроением и вызывать удовольствие

Прежде чем перейти к обзору авторских оздоровительных физкультурных методик, вспомним «золотые» правила для занятий физическими упражнениями, соблюдение которых гарантируют оздоровительный и омолаживающий эффекты:

  • регулярность – 6 раз в неделю, реже заниматься нецелесообразно, поскольку не возникнет стабильного улучшения регулирования обменных процессов и работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения адаптационных возможностей организма и формирования новых приспособительных механизмов;
  • самоконтроль;
  • разнообразие – аэробные нагрузки должные чередоваться с анаэробными, а движения на гибкость, подвижность и растяжку с силовыми упражнениями;
  • постепенное повышение нагрузок до оптимального уровня на каждом из занятий и суммарной недельной длительности равной 150 минутам умеренных циклических нагрузок + 90 минутам анаэробных (гимнастических) упражнений;
  • во время выполнения упражнений и/или движения следует правильно дышать, а между упражнениями или в паузах для отдыха во время циклических занятий делать дыхательные упражнения;
  • занятия должны начинаться с 5-7 минутной суставной разминки, а заканчиваться финальным, 2-3 минутным упражнением на расслабление;
  • при ухудшении самочувствия или возникновении болевого ощущения в любой части тела или органе тренировку следует закончить, а при повторении таких проявлений обратиться за консультацией к врачу.

На заметку. Одной из важных рекомендаций для занятий физкультурой в пожилом возрасте является соблюдение спокойного (медленного, среднего, их чередования) темпа выполнения упражнений или циклических видов движений. При этом следует быть готовым к тому, что значимая эффективность тренировок проявится лишь после года занятий.

Противопоказания

Стандартными запретами для занятий любым видом физкультуры являются состояния:

  • высокие – температура тела, частота сердечных сокращений, артериальное, внутриглазное или внутричерепное давление;
  • острый период простудного, инфекционного или другого заболевания;
  • резкое обострение хронической патологии;
  • болевой синдром.
Удовольствие, получаемое от физических нагрузок, сродни наркотическому опьянению
Удовольствие, получаемое от физических нагрузок, сродни наркотическому опьянению

Совет. В первый, а может и второй месяцы занятий, безусловно придётся прилагать усилия, чтобы не бросить тренировки. Тем не менее настойчивость будет вознаграждена. Спустя время, физические нагрузки будут приносить удовольствие, поскольку они снижают секрецию гормона стресса – кортизола, а также стимулируют выработку медиаторов удовольствия – эндорфинов и дофамина.

Гимнастика тибетских лам «Око возрождения»

Обязательное условие для оздоровления «Оком возрождения» – заниматься надо ежедневно
Обязательное условие для оздоровления «Оком возрождения» – заниматься надо ежедневно

Книга с уникальной системой омоложения и долгожительства, подслушанной и подсмотренной Питером Кэлдером у знакомого английского офицера, который волею судеб был приобщён к этой древней методике Тибета, была в первые опубликована в 1939 году и с тех пор выдержала десятки переизданий.

За почти четверть века практики этой подборки упражнений отечественными приверженцами восточных оздоровительных систем с эзотерическими составляющими, издание на русском языке вышло в 1994 году, система «Око возрождения» не только подтвердила свою действенность, но и заменила многим профессиональным спортсменам самого высокого уровня, утреннюю зарядку, и стала своеобразным энергетическим допингом.

Чего можно ожидать от регулярного выполнения тибетской гимнастики пожилым людям:

Эффекты от ежедневной практики системы «Око возрождения» Сроки проявления
Обострение остроты зрения. 7 дней
Исчезновение усталости, повышение работоспособности, прилив сил. 9 дней
Начло возвращения естественного цвета волос. 30 дней
Укрепление иммунитета, улучшение настроения, укрепление памяти. 60 дней
Существенное повышение мышечного тонуса и подвижности суставов 90 дней
Положительные изменения во внешнем виде (в т.ч. в состоянии кожи) 120 дней
Устойчивая нормализация обмена веществ и деятельности энд. желез 160 дней
Оздоровительные изменения и излечение некоторых патологий 6-12 месяцев

Разъяснения, за счёт чего происходит оздоровление и омоложения организма, даны в книге. В ней также описан важный алгоритм возвращения к занятиям после болезней или недомоганий, которые стали причиной их вынужденной приостановки. Ну а о том, как нужно выполнять 5 волшебных ритуалов (упражнений) лучше всего показано в этом видео.

Система Пилатес

В конце 1945 года, мир приверженцев методик Mind Body, подразумевающих гармоничное укрепление тела и души с помощью физических упражнений, пополнился новой системой занятий физкультурой от Джозефа Пилатеса. Он выпустил книгу «Возвращение к жизни», в которой представил систему из 34 специальных комбинации растягивающих движений, удержания балансов, дыхательных упражнений и релаксаций, часть которых были заимствованы из асан хатха-йоги.

Никто не должен заботиться о ваших достижениях больше вас самих. Joseph Hubertus Pilates
Никто не должен заботиться о ваших достижениях больше вас самих. Joseph Hubertus Pilates

Эта система мега популярна до сих пор и получила имя собственное по фамилии автора. Последователи Джозефа Пилатеса придумали уже около 500 упражнений, в том числе выполняющихся и на специальном инвентаре, созданными автором на основе пружинного сопротивления, и на современных приспособлениях, например, на фитболе.

Подавляющее большинство этих упражнений подходит для пожилых людей, ведь суть пилатеса состоит в получении удовольствия от тренинга и отказе от изнуряющих занятий, причиняющих болевые ощущения.

К сведению. В системе пилатеса растяжки выполняются одновременно или с чередованием с силовыми элементами или с расслаблением. Кроме этого пилатес помогает развитию осознанного контроля за выполнением движений и умению чувствовать тело. Регулярные тренировки помогают упрочнению позитивного мышления и успешно борются со стрессами, плохим настроением и самочувствием.

Пожилым поклонникам фитнесса рекомендуем прочесть книги Д. Пилатеса «Твоё здоровье» и «Возвращение к жизни через Контрологию», а тем, кому такое ознакомление неинтересно, но хочется заниматься по его системе, советуем заниматься под это видео.  Упражнения в нём легки и доступны для всех возвратных категорий.

Упражнения от Сергея Бубновского

Одним из самых «раскрученных» в сети интернет доктором лечебной физкультуры является кинезиотерапевт Сергей Михайлович Бубновский. Не все специалисты ЛФК согласны с его некоторыми постулатами, например, с методикой лечения гонартрозов с помощью ледяных компрессов и хождения в них на коленях. Тем не менее, подавляющее большинство его упражнений, а также гимнастика Бубновского для пенсионеров являются классикой лечебной физкультуры.

Единственное «но» – прежде чем приступить к выполнению 20 физических упражнений доктора Бубновского по видео, пожилым людям всё-таки следует посоветоваться с лечащим врачом, а если таковой возможности нет, то необходимо предельно внимательно следить за ощущениями и контролировать самочувствие, как в течение, так и после тренировок.

Представленные упражнения хороши тем, что для их выполнения потребуются преодолевать сопротивление специального домашнего эспандера и/или веса гантелей. Это именно те нагрузки, которые необходимы пенсионерам в дополнение к упражнениям на растяжку, гибкость и координацию движений.

Они помогут контролировать уровень глюкозы в крови, а также дадут нагрузки, способствующие торможению остеопороза, понизят риск развития старческой деменции и вызовут многие другие положительные эффекты, необходимые для увядающего организма.

Sauvakävely – ходьба с лыжными палками от Марко Кантанева

История скандинавской ходьбы началась задолго до 1994 года, но именно в это время молодой финский лыжник запатентовал специально разработанные палки и основы техники ходьбы с ними. Для пенсионеров, этот вид циклических физических нагрузок, стал настоящим подарком.

Судите сами:

  • в отличие от обычной ходьбы, за счёт наличия палок, в работу дополнительно включаются грудной отдел позвоночника и суставы плечевого пояса, при этом существенно разгружается поясница;
  • задействием палок повышается уровень общей нагрузки, он приближается к медленному бегу, но не вызывает длительных вертикальных сотрясений тела;
  • езда на велосипеде может привести к падению и получению травм, а у скандинавской ходьбы риск падений сведён практически к 0;
  • дозированной плавание не всем доступно, а палки для финской ходьбы (цена подъёмна всем) можно купить в интернет-магазине, при этом пешие занятия не потребуют ежемесячной абонентской платы.
Скандинавская ходьба – лучший выбор циклической нагрузки для пожилых людей
Скандинавская ходьба – лучший выбор циклической нагрузки для пожилых людей

Ознакомиться более подробно с правилом выбора палок, техникой ходьбы, схемой повышения нагрузок, а также узнать о пользе и противопоказаниях скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей, можно не покидая наш сайт, прочитав статью, посвящённую этому полезному виду спорта.

Методика прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона

Вдруг стали бояться выйти из дома? Думаете, что не сможете пережить следующий сердечный приступ? Заметили, что всё чаще стали посещать автоматические мысли, страх перед смертью и преследует навязчивая идея умереть? Вам поможет метод американского врача-физиолога и психотерапевта Эдмунда Джекобсона (1888-1983).

Древние китайцы говорили, что долгожительство станет доступно лишь тем, кто овладеет секретом самообладания и сохранения спокойствия в сложных кризисных условиях. Именно на этом зиждется базовая идея прогрессивной мышечной релаксации (PMR).

Расслабляющая гимнастика по Джекобсону для пожилых поможет научиться расслабляться в моменты тревожности. Этот системный метод не требует больших временных затрат, но зато его эффективные воздействия являются долгосрочными.

Этот комбинированный вид самовнушения, самонаблюдения и управления мышечными ощущениями также поможет:

  • сократить временные промежутки состояния общей тревожности;
  • освободиться от автоматических (негативных) мыслей;
  • качественно улучшить сон;
  • повысить самоконтроль.

Чтобы начать заниматься нужно всего лишь включить это видео, а затем удобно расположиться в кресле или лечь. Кстати, гимнастикой Джекобсона можно заниматься 3-4 раза в день.

И в заключение хотим пожелать сил и упорства в преодолении собственной инертности и лени. Главное начать! Немного терпения, выдержки и, пусть даже и принудительного, но хорошего настроения во время занятий, а там дело пойдёт как по маслу! Будьте здоровы и живите 120 лет.

Про HIVf0y441C0f

Проверьте также

Упражнения с гантелями для пенсионеров

Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Больница НИИ Краевая клиническая больница № 1,
Терапевтический центр

Краснодарский Край, г.Краснодар ,
350086, ул. 1 Мая, д. 167.
Телефон: +7(861)252-76-28
Мы работаем ежедневно с 9:00 до 17:00
gorlor.com