" "
Строка новостей
Домой / ЛФК / Упражнения на координацию и балансировку для пенсионеров

Упражнения на координацию и балансировку для пенсионеров

За чувство равновесия, тонус и согласованность работы мышц отвечает мозжечок. Благодаря этому отделу головного мозга возможна нормальная двигательная активность в различных положениях тела в пространстве.  По мере старения его функции затухают, вызывая нарушения моторных функций.

Упражнения на координацию и балансировку для пенсионеров, их регулярное выполнение, помогут отсрочить проявление этих негативных последствий до 92-летнего возрастного порога, а далее максимально их минимизировать.

Специальные физические упражнения продлевают жизнь и повышают её качество
Специальные физические упражнения продлевают жизнь и повышают её качество


Фото упражнений, направленных на поддержание работы вестибулярного аппарата у пожилых людей, а также видео в этой статье помогут пенсионерам подобрать себе движения, которые будут приносить не только оздоровительный эффект, но и лечебное воздействие, и позитивные эмоции, и удовольствие.

Признаки и проявления «старения» мозжечка

Малоподвижный образ жизни ускоряет процессы старения и усугубляет хронические болезни
Малоподвижный образ жизни ускоряет процессы старения и усугубляет хронические болезни

Процессы физиологического старения естественны и неизбежны.

Затухание функций мозжечка проявляются следующим образом:

  • снижение мышечной силы и быстрая утомляемость;
  • неустойчивая, шаткая походка с расставленными ногами и руками;
  • сложность удержания положения на носках (пятках) и ходьбе на них;
  • потеря плавности и точности движений;
  • невнятная речь;
  • возникновение дрожания мышц в конце движения;
  • нарушение координации полуавтоматических движений;
  • невозможность удержания равновесия в неподвижной позе или в движении;
  • затруднение синхронизированных действий двумя руками;
  • замедление зрительно-пространственного внимания и ориентирования;
  • головокружения, беспричинные падения.

Медицинский факт. Доказано, что затухание функций мозжечка также приводят к снижению познавательного интереса к жизни и снижению социальной активности. Помимо этого, также происходит понижение зрения и слуха, нарушение секреторной функции ЖКТ, деятельности сердечно-сосудистой и других систем.

Тем не менее все эти негативные проявления, правда до поры до времени, но можно в значительной степени затормозить, и повысить качество жизни в преклонном возрасте. Этого можно достичь с помощью регулярного выполнения знакомых физических упражнений для пожилых людей и, что не маловажно, практики специальных упражнений и обучения новым, неизвестным движениям.

Рекомендации к выполнению упражнений для координации и равновесия

Сегодня, когда большинство людей ведёт малоподвижный образ жизни или во время работы получает однотипные монотонные физические нагрузки, мозжечок, который «заточен» самой природой под разнообразные и активные моторные напряжения, начинает стареть раньше положенного срока. Поэтому заниматься физкультурой и делать упражнения для поддержания координации движений и равновесия надо начинать не после выхода на пенсию, а раньше – с 45-50 лет.

В остальном, для того, чтобы тренировать координацию, вестибулярный аппарат и балансировку тела в пространстве следует придерживаться таких правил:

  1. Для получения лечебного и оздоровительного эффекта упражнения для вестибулярного аппарата и с балансировкой необходимо делать каждый день. Движения, поддерживающие вестибулярный аппарат рекомендуют включать в утреннюю зарядку. Выбранный вид баланса можно включать и в комплекс утренней зарядки, и в другие комплексы упражнений для пожилых. Но лучше всего позу с удержанием равновесия практиковать вечером, начиная ею несложный комплекс вечерней заминки для пожилых.
  2. Разновидностей упражнений против снижения координации движений достаточно много. Их можно делать по отдельности, тогда надо составить чёткий план в какой день недели какой вид упражнения нужно делать, а можно собрать в специальный комплекс, и выполнять его 2 или 3 раза в неделю.
  3. Обязательно обучайтесь новым упражнениям, в том числе и требующих сложной координации движений. Отличительная особенность комплекса упражнений на равновесие и координацию для пожилых – это его периодическое обновление.
  4. Движение – это жизнь. Тем не менее в остром периоде инфекционного или простудного заболевания, при ярко выраженном обострении хронических патологий, сильном болевом синдроме в любой части тела или повышении артериального, внутриглазного и внутричерепного давления, любые занятия, в том числе и ЛФК, стоит отложить до улучшения самочувствия.

Совет. При преследующих головокружениях показано заниматься гимнастикой для глазных яблок, несколько раз в день, по несколько минут, стоять с закрытыми глазами и ходить в солнцезащитных (тёмных) очках.

Примеры тренировки равновесия и координации

Предлагаем примерный план занятий для пожилых людей пенсионного возраста. Упражнения подобраны таким образом, что подойдут для тех, которым до выхода на пенсию некогда было заниматься физкультурой или их здоровье ослаблено заболеваниями.

Ну а для тех пенсионеров, кто находиться в хорошей физической форме данная подборка может служить базой для составления более сложного индивидуального комплекса.

Упражнение для вестибулярного аппарата в пожилом возрасте

Предлагаемое упражнение взято из популярной оздоровительной системы «Око возрождения». Вращательное движение вокруг своей оси не только поможет восстановить, а затем поддерживать в норме работу вестибулярного аппарата.

При продолжительном вращении, достаточно 30-180 секунд, организм получает мощный омолаживающий и общеоздоровительный эффект.

Вращение вокруг себя приносит в душу покой, избавляет от страха и тревоги
Вращение вокруг себя приносит в душу покой, избавляет от страха и тревоги

Перечислим правила выполнения этого упражнения:

  1. Вращаться необходимо с прямыми, разведёнными в стороны руками. Обороты можно делать переступанием стоп, но со временем правильная и удобная техника вращения придёт сама собой. Нужно вращаться на полупальцах опорной ноги, отталкиваясь ступнёй свободной ноги.
  2. Вращаться можно только в одном направлении – против часовой стрелки, а можно делать и 2 подхода – сначала покружится на месте по часовой стрелке, а после небольшого отдыха, во время которого надо делать вдохи и выдохи с подниманием и опусканием рук, сделать серию вращений против часовой стрелки.
  3. Для того, чтобы не кружилась голова, не стоит закрывать глаза. На первых порах можно прибегнуть к небольшой хитрости. Перед началом вращения выберите глазами точку, и пока туловище поворачивается, голова остаётся неподвижной максимально долго. После, следует быстро повернуть голову сразу же на 360 градусов. Получается, что голова сначала отстаёт от движения торса, а потом его опережает.
  4. Сперва, в течение 7 дней, достаточно делать по 3 оборота в каждую сторону. Этого времени будет достаточно, чтобы головокружение, возникающее после упражнения, исчезло. Далее увеличивайте количество вращений на 2 в каждую последующую неделю – 5, 7, 9 и т.д. Автор «Ока возрождения» Питер Кэлдер утверждает, что для поддержания вестибулярного аппарата достаточно каждый день выполнять 21 оборот, но если в теле возникло желание вращаться дольше, то смело его выполняйте.

К сведению. Это упражнение «переделано» из древней медитативной практики суфийского кружения – ритуала Сема (слушание Бога во время вращения). Действительно, безостановочное вращение, в течение от 30 минут и до нескольких часов, вызывает у человека чувство эйфории, полёта и мистического подъёма.

Серия упражнений для пенсионеров на улучшение координации движений и равновесия

Ходьба по линии – базовое движение для сохранения чувства равновесия и координации
Ходьба по линии – базовое движение для сохранения чувства равновесия и координации

После упражнения «Кружение» советуем сделать «Дорожки ходьбы»:

  • приставные шаги в сторону на прямых и полусогнутых ногах;
  • скрестные боковые шаги;
  • движение по воображаемому канату скользя по нему стопами, высоко поднимая колени, на пятках, на высоких полупальцах;
  • если в доме есть степ-платформа, то пошагайте вверх и вниз до появления чувства усталости.

Выполняйте эти виды ходьбы сначала в медленном, а затем в рваном темпе. Подключив к движениям ног руки, эти упражнения можно сделать похожими на танцевальные дорожки. Дозируйте нагрузку индивидуально. Оптимальное врем – около 3 минут. Делайте дорожки по нескольку раз, хаотично чередуя их между собой.

Важно! Занимайтесь по музыку. После нескольких тренировок меняйте музыкальное сопровождение. Помните, что уже само выполнение упражнений под музыку, с попаданием в её ритм и темп, является отличной нагрузкой для мозжечка.

 

После ходьбы уделите внимание координационной работе рук. Для этого понадобится большой резиновый мяч, несколько мячиков для большого тенниса и гимнастическая палка.

Изображение и название Краткая инструкция
Ловля мячика вывернутой кистью
Ловля мячика вывернутой кистью
Подбросьте теннисный мячик вверх, но ловите его, вывернув руку кнутри. Повторите 10 раз одной рукой, а затем другой.

Для того, чтобы это упражнение принесло более мощный эффект, после того, как словите мячик, крепко его сожмите, и удерживайте напряжение в кисти до момента подбрасывания.

Вращение большого мяча вокруг себя
Вращение большого мяча вокруг себя
Возьмите любой мяч большого размера. Повращайте 10 раз мяч вокруг туловища, передавая, но лучше перебрасывая мяч из руки в руку перед животом и за спиной. Затем повторите 10 раз в другую сторону.

Немного отдохнув сделайте 2-й подход, но теперь чередуйте движения, например так – 2 раза в одну, а затем 2 раза в другую сторону, и так 10 раз подряд.

Броски мячей в цель
Броски мячей в цель
Бросайте мячи в стену, в разные, но точно определённые точки, стараясь попасть именно в них. Маленький мячик бросайте каждой рукой по очереди, а большой – и левой, и правой, и двумя руками одновременно. Исходные положения рук перед броском также меняйте, а после отскока ловите одной или двумя руками. Попробуйте попасть в цель на стене, через отскок мяча от пола.
Жонглирование мячами
Жонглирование мячами
Одно из лучших упражнений для координации рук – жонглирование мячами, доступно даже пожилым, которые временно или постоянно передвигаются на инвалидной коляске. Возможность усложнения за счёт увеличения количества мячей и разнообразие техник делают жонглирование лучшим из данного рода упражнений, а в сети есть достаточное количество обучающего видео.
«Перебрасывание» палки из руки в руку
«Перебрасывание» палки из руки в руку
Поставьте ноги на ширину плеч, колени чуть согните. Вытяните вперёд одну руку, держа в ней вертикально расположенную гимнастическую палку, а другую руку и плечо отведите назад. Выпрямляя колени, подбросьте палку вверх, поменяйте положение рук и опять согните колени, успев схватить палку за её середину. Сделайте 20 перебросов, а затем повторите движение, но теперь держите палку горизонтально.
Подбрасывание и ловля палки
Подбрасывание и ловля палки
Поставив ноги на ширину плеч, возьмите гимнастическую палку горизонтально, узким прямым хватом сверху. Подбросьте её выше головы, а когда, во время падения, она поравняется с талией, схватите её скрещенными руками.

Повторите 5 раз, а затем сделайте это же упражнение, поставив ноги вместе. Этот простой приём является дополнительной тренировкой для вестибулярного аппарата.

На заметку. Чтобы облегчить обучение жонглированию, выполняйте упражнения стоя возле стола, работая руками над столешницей. Накройте её толстым одеялом, а по краю разложите предметы, например, толстые книги. Такой нехитрый приём сэкономит время на поднимание упущенных мячиков, предохранит поясницу и не приведёт к нежелательным скачкам артериального давления.

Завершайте этот блок упражнений работой с гимнастическим обручем. При этом увеличивайте нагрузку не за счёт увеличения длительности выполнения упражнения, а её разнообразием.

Хотя если нужно еще и сбросить вес, то вращайте хула-хуп минимум 10 минут. Если без остановки это делать сложно, то берите кратковременные паузы для отдыха.

Хула-хуп поддержит координацию, баланс, вестибулярный аппарат и поможет похудеть
Хула-хуп поддержит координацию, баланс, вестибулярный аппарат и поможет похудеть

Вращайте обруч по и против часовой стрелки:

  • на талии;
  • над коленками;
  • на одной руке.

Если обруч пластмассовый можно делать несколько вращательных движений на шее.

Вращение обруча на талии также окажет положительное влияние на работу внутренних органов, предотвратит развитие запоров и атонии кишечника, укрепит брюшной пресс и глубокие мышцы спины.

Совет. Если в домашних условиях нет возможности работать с мячом, да и просто для разнообразия, играйте в Дартс. Метайте дротики в цель, делая это то правой, то левой рукой.

Прицеливание и метание – важная составляющая поддержания координации движений
Прицеливание и метание – важная составляющая поддержания координации движений

Упражнения со стулом для пенсионеров

Обязательно включите в комплекс на координацию и равновесие несколько несложных движений со стулом. Они укрепят четырёхглавые мышцы бедра, помогут изящно вставать и садится, легче ходить по ступенькам, входить и выходить из транспорта.

Упражнения с поворотами на месте и в движении

Повороты кругом в скрестной стойке (1) и вальс помогут сохранить баланс и координацию
Повороты кругом в скрестной стойке (1) и вальс помогут сохранить баланс и координацию

Далее, повторно уделите несколько минут вестибулярному аппарату. Советуем сделать 2 упражнения:

  • Повороты на месте:
    1. встаньте прямо, немного разведите руки в стороны, а ноги поставьте скрестно (вначале стопы врозь, а через 5-10 поворотов поставьте их рядом);
    2. приподнимаясь на полупальцы, сделайте резкий поворот кругом на 180 или 360 градусов;
    3. сделайте поворот в обратную сторону;
    4. количество поворотов – по 5-10 (в каждую сторону) со стопами врозь и столько же в узкой скрестной стойке;
    5. если закружилась голова, отдохните, выполняя дыхательное упражнение.
  • Вальсирование или кружение вокруг себя в движении по прямой или по кругу следует делать в течение одного музыкального трека. Старайтесь попадать в такт музыке, даже если она не вальс.

Балансировка

Для получения эффекта упражнение на сохранение равновесия надо делать ежедневно
Для получения эффекта упражнение на сохранение равновесия надо делать ежедневно

Заканчивайте комплекс упражнений для пожилых на координацию и равновесие удержанием неподвижных поз в стойке на двух и одной ноге.

Начинайте с 2-х простых позиций:

  1. Стойка на высоких полупальцах (руки произвольно) – 30 секунд. Для усложнения рекомендуется выполнять упражнение с запрокинутой головой и раскинутыми вниз и в стороны руками, а затем и с закрытыми глазами.
  2. Удержание равновесия на одной ноге. Вариантов этого упражнения довольно много. Начинайте с самого простого, а с течением времени, осваивайте новые положения. Надо стремиться к такому результату, чтобы на каждой ноге уверенно и непоколебимо стоять от 3 до 5 минут.
Для пожилых людей игра на бильярде не только увлекательна, но и очень полезна
Для пожилых людей игра на бильярде не только увлекательна, но и очень полезна

И в заключение хотим подсказать, что выход на пенсию является поводом вспомнить о былых или научиться новым для себя развлечениям. Игра на бильярде, боулинг, настольный теннис, бадминтон и петанк – лучшие игровые виды спорта для пенсионеров, которые хотят продлить качество и количество прожитых лет.

Про HIVf0y441C0f

Проверьте также

Упражнения на растяжку для пожилых людей: правила выполнения и пример базового комплекса

Естественное старение организма постепенно уменьшает диапазон движений в суставах. При этом эластичность мышечных волокон теряется, …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Больница НИИ Краевая клиническая больница № 1,
Терапевтический центр

Краснодарский Край, г.Краснодар ,
350086, ул. 1 Мая, д. 167.
Телефон: +7(861)252-76-28
Мы работаем ежедневно с 9:00 до 17:00
gorlor.com