Упражнения на растяжку для пожилых людей: правила выполнения и пример базового комплекса

Естественное старение организма постепенно уменьшает диапазон движений в суставах. При этом эластичность мышечных волокон теряется, они становятся скованными и слабыми, а это усиливает риск падений и получения переломов.

Однако человеческое тело обладает удивительной способностью к восстановлению силы и подвижности вплоть до 92-95 летнего возраста. Поэтому заниматься стретчингом – делать упражнения на растяжку для пожилых людей, практически никогда не поздно.

Гибкость – это диапазон суставных движений, являющийся важным связующим звеном между пассивным и активным состоянием тела, который помогает переходить от одного к другому без чрезмерного напряжения. Для развития, восстановления или поддержания гибкости применяется такой вид физической нагрузки как растягивание.

Всего существует 4 вида упражнений на растяжку – статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Для пожилых людей рекомендованы первые. В них телу придается особая позиция, благодаря которой мышечные волокна растягиваются плавно и постепенно.

Упражнения из ниже приведённого комплекса частично заимствованы из методики стретчинга знаменитого спортивного инструктора Боба Андерсона, а видео в этой статье помогут узнать о некоторых нюансах техники выполнения упражнений для растяжки. Эти рекомендации буду особенно важны пенсионерам и людям преклонного возраста, которые решили восстановить подвижность суставов, эластичность связок и мышц.

Правила тренировок на растяжку

Приступая к занятиям, цель которых восстановить и поддерживать гибкость и суставную подвижность, пожилым людям следует знать основные правила стретчинг тренировок:

• Тем, у кого есть проблемы со спиной и суставами, необходимо получить одобрение врача или специалиста ЛФК.
• Для начала надо заниматься в течение 3-х месяцев, по 3 раза в неделю. В дальнейшем достаточно будет 2-х узкоспециализированных, 10-15 минутных тренировок в неделю, но можно включать эти упражнения в другой комплекс ЛФК для пожилых.
• Обязательно начинайте занятие на растяжку с суставной разминки.
• Растягивайтесь без перенапряжений, ориентируясь не на картинки и фото, а на собственные ощущения. Никаких рывков! Упражнения не должны вызывать боль, но незначительный дискомфорт от постоянного растяжения присутствовать должен.
• Рывки или чрезмерная степень растяжки приведут к развитию рефлекса растяжения мышц. Этот защитный механизм предупреждает мышечные волокна от сильного травмирования. Тем не менее происходящие микроскопические разрывы приводят к развитию рубцов и снижению эластичности. В результате растягивающиеся неправильно, с болевыми ощущениями, мышцы, вместо того, чтобы растянуться, ещё больше закрепощаются.
• Удерживать статическое растяжение необходимо рекомендуемое (указанное) время, но для начала делайте растяжку столько сколько сможете. В целом для развития гибкости необходимо удерживать позу в течение 20-30 секунд, а для поддержания эластичности мышц и движения суставов – 5-15 секунд. При этом не забывайте, что каждое упражнение делается 1 раз, но состоит из 2-х частей:
  1. первая фаза – «лёгкая растяжка» в положении умеренного напряжения, которое постепенно отступает и даёт возможность полностью расслабить тело и даже получить от неподвижного состояния некоторое телесное удовольствие (если не получается, значит амплитуда пока ещё велика, уменьшите её);
  2. вторая фаза – «развивающая растяжка», когда в середине времени удержания, именно на выдохе, необходимо немного увеличить амплитуду статического растягивания.
• Во время выполнения растяжек дышите свободно, размеренно и поверхностно. Если положение тела мешает дыханию, значит упражнение выполняется неправильно.

На заметку. Помните, двух одинаковых дней не бывает, поэтому дозируйте нагрузку – силу растягивания и время его удержания, исключительно по текущему самочувствию и ощущениям.

Противопоказания и временные запреты

Помимо определённых диагнозов, например, межпозвоночные или другие виды грыжи, артрозы 2-3 степени, которые предполагают постоянный запрет на выполнение отдельных упражнений на растяжку, практика растягивания мышц приостанавливается в дни:

• плохого физического самочувствия;
• высокого артериального, внутричерепного или внутриглазного давления;
• простудных и инфекционных заболеваний;
• поднятия температуры тела, в том числе и по невыясненным причинам;
• проявления болевого синдрома в любой части тела или органе.

Первичный комплекс растяжки для пожилых или начинающих

Для начала сделайте небольшую суставную разминку. Каждое из круговых движений выполните по 6-8 раз в одну, а затем в другую сторону. Последовательность упражнений указана на рисунке.

После окончания занятия сделайте эти упражнения по нескольку раз в замедленном темпе, и в обратном порядке. Это поможет охладить мышцы и вернуть тело в нормальное состояние.

Напоминание. Заниматься лучше под спокойное музыкальное сопровождение, в свободной одежде и без обуви. Если есть небольшие проблемы с позвоночником или суставами, то можно не снимать или одеть специальной утягивающий корсет или повязки (без рёбер жёсткости). Хорошо если в составе материала будет согревающий компонент, например, собачья шерсть.

Первичный комплекс для пожилых состоит из следующих базовых упражнений. На рисунках или фото голубой штриховкой будут отмечены те зоны мышц, где в первую очередь необходимо прочувствовать растяжение.

Растяжки мышц ног стоя

Изображение и название	Краткая инструкция
	Сперва, постойте 4-5 секунд на цыпочках. Потом, заняв положение, как на фото (внимание на параллельную постановку стоп), двигайте таз к стене, не отрывая подошв от пола. Замрите в «точке растяжения» на 10-15 секунд, после чего, на выдохе, немного увеличьте силу растяжения, и побудьте в таком положении ещё 10-15 секунд. Повторяйте этот алгоритм и в других растяжках. Сделайте упражнение с другой ноги.
	Пожилым людям сложно полностью согнуться вперёд и упереться ладонями в пол, поэтому или наклоняйтесь с опорой на стопку книг, или обхватывайте ладонями икры. Во время движения и удержания наклона колени должны быть чуть согнутыми. После растяжки медленно выпрямитесь, но колени не разгибайте. Замрите на 30 секунд. Почувствуйте напряжение спереди бёдер, и расслабление их задних поверхностей.
	К растяжению четырёхглавой мышцы бедра, коленного сустава, передней части голени и стопы пожилым людям надо отнестись с предельной осторожностью. Как их растягивать показано на фрагменте 1. Растяните сначала одну, а затем другую ногу. Для растяжки боковых мышц тазового пояса (фрагмент 2) плечи должны быть смещены в противоположную сторону от таза. Не забудьте сделать растяжку в другую сторону.

Занимаетесь растяжкой регулярно, более чем 2 месяца и нет результатов? Посмотрите видео, может быть советы из него помогут исправить ситуацию.

Растяжки мышц плечевого пояса и туловища стоя

Изображение и название	Краткая инструкция
		Для начала сделайте 5-6 плавных «отжимающих» движений, а затем выполните собственно растяжку. Сразу же обратите внимание, и поставьте руки правильно. Кисти должны упираться в косяки дверного проёма на уровне плечевых суставов.
		Для начала сделайте растяжку 1. Поднимите одну руку, согните её в локте, а ладонь второй надавливайте на него в сторону и вниз, одновременно отводя голову кзади (а). Затем выполните вторую часть растяжки, согнув локоть под 90 градусов и выполнив наклон в сторону (b). Сделайте упражнение в другую сторону. Теперь выполните «медвежий захват» и его удержание одной, а затем другой рукой (с). Не получается? Возьмите полотенце (d).
		Станьте в полуметре от стены, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте несколько скручиваний туловища влево и вправо, без остановок. После это выполните растяжку в одну, а затем в другую сторону. Пожилым людям, для начала, разрешено держать колени немного согнутыми. Если надо усложнить упражнение, то во время растягивающей фазы, можно повернуть голову в сторону, противоположную от скручивания.
		Встаньте боком к стене. Уприте в неё ближнюю руку на уровне пояса. Согните немного колени, и выполнив наклон поставьте дальнюю от стены руку на неё. Откорректируйте напряжение боковых мышц с помощью разгибания колен (1). После наклонной растяжки сразу же сделайте вертикальную (2), а затем повторите упражнение в другую сторону.
		Встаньте возле стены боком. Уприте одну руку в стену под углом 90 градусов, а вторую заложите за поясницу. Делайте растягивание, скручивая туловище. Повторите упражнение для другой руки. Сделайте растяжки по несколько раз, меняя величину угла «опорного» плечевого сустава.

После первого и второго блока растягивающих движений сделайте несколько упражнений для вестибулярного аппарата. Не надо жалеть на них времени. Они крайне важны для пожилых людей, ведь они помогают оградить пенсионеров и стариков от падений.

Пояснение к фото:

1. Для начала сделайте «суфийское кружение» по часовой стрелке. Начинайте с 3 оборотов кряду, добавляя каждую неделю по 2 оборота. Достигнув 21 вращения, можно на этом остановиться, и практиковать именно это количество кружений, а можно вращаться столько сколько захочется. После остановки следует делать дыхательные циклы до тех пор, пока голова не перестанет кружиться.
2. Затем походите, в течение 2-3 минут, по воображаемому канату. Меняйте положение рук, стиль (на носках, ставя носок одной ноги вплотную к пятке другой, скользящий шаг) и направление (вперёд, назад) шагов.
3. Теперь удерживайте баланс на одной ноге. Положение рук и свободной ноги не принципиально. Общее время стояния на одной ноге должно быть от 3 до 5 минут. Потеряли равновесие и подставили вторую ногу? Ничего страшного. Продолжайте выполнять упражнение дальше. Со временем вестибулярный аппарат укрепится, и неподвижное стояние будет не только доступно, но и появится возможность принимать более сложные положения.

Посмотрите видео о том, какое воздействие на организм производит регулярное удержание балансов, и каковы правила выполнения таких упражнений.

Растяжки сидя на полу

Изображение и название	Краткая инструкция
	Делайте упражнение в 3 приёма: 1. Сядьте по-турецки. Ноги не скрещивайте. Уприте подошвы друг в друга. Скрестив руки, давите 3-5 секунд ладонями на внутреннюю часть колен, при этом пытаясь свести колени вместе. После напряжения обязательно расслабьтесь. 2. Сделайте растяжку левой, а затем правой части паховой области. 3. Выполните симметричное растяжение паха.
	Сначала растягивайте наружную часть четырёхглавой мышцы бедра. Согните одну ногу, поставив пятку снаружи от другого колена. Тяните ладонями колено к противоположному плечу (1). Повторите упражнение с другой ноги. Через пару секунд, сделайте скрутку влево и вправо, так как показано на рисунке (2). Руку, заведённую за колено, можно не сгибать. Держите её прямой, или согните локоть, а предплечье поставьте вертикально.
	Сперва, надо напрячь мышцы на задней поверхности ноги. В течение 5-7 секунд тяните носок от себя, одновременно пытаясь согнуть стопу на себя с помощью полотенца. Затем, в обязательном порядке, дайте мышцам пару секунд на расслабления, и только потом сделайте 2 фазы истинного, лёгкого и развивающего растяжения. Как бы вы не выполняли растяжку – одной или двумя руками, с полотенцем или без,– спину не сутульте.

Растяжки лёжа на спине

Изображение и название	Краткая инструкция
	Выполняйте упражнение тем способом, который для вас более приемлем. В первом варианте, лягте так, как на рисунке, и позвольте мышцам растягиваться под весом ног. Делать такую растяжку надо 3 раза по 5-7 секунд, с паузами по 2-5 секунд. Во втором варианте, сделайте 2 раза по 10-12 лёгких, синхронных покачиваний коленями. Пауза между подходами – до исчезновения дискомфортных ощущений.
	Исходное положение: лёжа на спине, согнув ноги, пятки на ширине плеч, руки в замке за головой. Медленно вытягивайте голову наверх руками. Считать до трёх начинайте в тот момент, когда ваше тело окажется в крайней точке – положении, как на рисунке. Затем плавно и медленно разогнитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.
	Сохраняя предыдущее исходное положение, закиньте одну ногу на другую. В течение 5-7 секунд, давите верхним коленом и голенью книзу, оказывая сопротивление «нижней» ногой (1). Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы, а затем выполните две фазы растягивания в течение 30 секунд (2).
	Сперва, растяните заднюю группу мышц бедра, притягивая колено к груди руками за подколенную область, в течение 20 секунд. Не округляйте спину, не отрывайте плечи и голову от пола. Затем, в течение 10 секунд делайте перекаты на спине, плотно сгруппировавшись, стараясь приблизить лоб к коленям, обхватив их ладонями. Повторите серию ещё раз, начиная её с растяжки другой ноги.
	1. Вытянитесь в струнку на 5-7 секунд. 2.  Сделайте асимметричное вытягивание, потянувшись за левой рукой и правой ногой (3-5 секунд). 3. Повторите вытягивание за правой рукой и левой ногой (3-5 секунд). 4. В течение 10 секунд вытягивайтесь в струнку, но при этом втяните живот в себя. Не забывайте равномерно дышать грудью. Между вытягиваниями делайте паузы на 2-3 секунды. Повторите всю серию 2-3 раза.

Важно. Одним из условий сохранения долголетия и здоровья суставов является нормализация питьевого суточного баланса. Современная медицина доказала, что пить воду или витаминизированные напитки во время занятий физкультурой не вредно, а даже полезно. Но делать это надо по чуть-чуть и небольшими глотками.

И в заключение – небольшой бонус для тех, кому за 50, и пенсионерам, увлекающимся огородничеством. Прежде чем начать работать в огороде тоже надо размяться, а после окончания работы, делать те же самые растягивающие упражнения в качестве отдыха и заминки.

Если вы серьёзно решили подойти к сохранению здоровья и продлению срока жизни, и будете постоянно заниматься упражнениями на растяжку, через полгода придётся поменять комплекс упражнений. Для этого стоит обратиться к специалисту ЛФК или инструктору по стретчингу.

Они помогут выстроить упражнения в нужной последовательности, учитывая при этом ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья.