" "
Строка новостей
Домой / ЛФК / Упражнения сидя на стуле для пожилых: целевое предназначение и примеры комплексов ЛФК

Упражнения сидя на стуле для пожилых: целевое предназначение и примеры комплексов ЛФК

Сохранение двигательной активности является одной из главных составляющих здоровой и продолжительной жизни. Но что делать тем пенсионерам, которые к моменту выхода на пенсию не могут похвастаться здоровьем?

Возможно ли разорвать порочный круг «болезнь – невозможность заниматься физкультурой»? Да, в этом помогут ЛФК упражнения сидя на стуле для пожилых.

ЛФК на стуле восстановит после болезни или будет поддерживать физическую форму
ЛФК на стуле восстановит после болезни или будет поддерживать физическую форму


Когда и какие упражнения сидя на стуле можно делать? Информация, фото и видео в этой статье помогут в этом разобраться, а возможно станут «шпаргалкой» и мотиватором для пожилых и людей преклонного возраста.

Кому из пожилых людей показано заниматься физкультурой сидя

Комплекс упражнений сидя на стуле для пожилых людей может носить конкретную лечебную направленность, а отдельные упражнения или их группа быть составляющей частью занятия с общеукрепляющим воздействием на стареющий организм. Положение сидя позволяет выполнять практически все виды дыхательной гимнастики, а также, при необходимости, выполнять упражнения с предметами: гимнастической палкой, обручем, мячом, эспандерами, резиновой лентой, гантелями.

Для лечения заболевания комплекс ЛФК сидя на стуле должен составить врач. Для профилактических и общеукрепляющих занятий, его одобрение подборки упражнений также будет более чем уместным, и поможет предотвратить развитие нежелательных последствий.

Например, при проблемах с поясницей, наклоняться вперёд запрещено, а практически все фото и видео комплексы для пожилых сидя на стуле, выложенные в интернете, содержат это упражнение без каких-либо оговорок.

Занятия ЛФК сидя на стуле назначаются для пожилых людей:

  • после острого периода заболевания и перевода на полупостельный режим;
  • после инфарктов и инсультов, при сердечно-сосудистых и лёгочных заболеваниях, степень тяжести которых не даёт возможности заниматься стоя, а также получать кардионагрузки (делать упражнения в движении, ходить, работать на велотренажёре, плавать);
  • при лечении подагры, артритов и артрозов;
  • при тяжёлой степени диабета с осложнениями на сердце и ноги;
  • временно или постоянно передвигающихся на инвалидной коляске.

Заниматься несложными физическими упражнениями сидя на стуле и в спокойном темпе рекомендовано глубоким старикам, которые, уже в силу глубоких возрастных изменений, не могут передвигаться и вынуждены соблюдать постельный режим, но ещё могут сидеть.

На заметку. Для тех пожилых, кто чувствует себя бодро и регулярно занимается физкультурой, составлены специальные комплексы упражнений, выполняемые сидя на фитболе, в том числе и с предметами в руках. Такие занятия помогают разнообразить физические нагрузки и, за счёт выполнения упражнений в необычном положении, благотворно влияют на деятельность мозга и центральной нервной системы в целом.

При преддиабетическом состоянии или диабете, обязательно занимайтесь с гантелями
При преддиабетическом состоянии или диабете, обязательно занимайтесь с гантелями

Противопоказания

Для выполнения упражнений сидя на стуле, как и для любых других занятий лечебной или «обычной» физкультурой, существуют как частные, так и общие противопоказания.

Обратите внимание, заниматься ЛФК и делать упражнения сидя на стуле запрещено при:

  • патологиях, накладывающих запрет на пребывание в положении сидя, например, после операций или переломов позвоночника в поясничном и крестцовом отделе, после переломов тазобедренного сустава или при дегенеративно-дистрофических изменениях в нём;
  • остром болевом синдроме в любой части тела или внутреннем органе;
  • острой форме инфекционного или простудного заболевания;
  • высоком артериальном, внутриглазном или внутричерепном давлении;
  • повышенной температуре тела;
  • плохом самочувствии, которое, по опыту, может привести к развитию сердечного приступа или гипертоническому кризу.

Совет. При коксартрозе (поражении тазобедренного сустава) или при восстановлении после перелома шейки бедра, как можно дольше не сидите, тем более не занимайтесь ЛФК сидя на стуле. Такие упражнения доступны только на финальном этапе реабилитации. Занимайтесь лёжа, на четвереньках или стоя.

Правила выполнения комплексов ЛФК для пожилых (сидя на стуле)

Во время занятия мучает жажда? Не терпите, пейте воду по чуть-чуть и мелкими глотками
Во время занятия мучает жажда? Не терпите, пейте воду по чуть-чуть и мелкими глотками

Каких-то особых требований к упражнениям сидя на стуле и комплексам, составленным из них, нет.

Тем не менее перечислим основные правила для занятий в пожилом возрасте, пусть даже они и выполняются в облегчённом исходном положении:

  • заниматься надо ежедневно, лучше несколько раз в день;
  • длительность одного занятия определяется по самочувствию – от 5-7 до 30-40 минут;
  • перед выполнением комплекса разминка не нужна, но при необходимости можно сделать небольшой самомассаж проблемных суставов;
  • силовые, координационные и упражнения для суставов следует выполнять в согласовании с дыхательными циклами и дополнительно чередовать с «чисто» дыхательными упражнениями;
  • количество повторов одного упражнения, как правило, – 6-10 раз, а при необходимости большей нагрузки, повышение происходит за счёт увеличения количества подходов (циклов) с небольшими паузами для отдыха между ними;
  • учитывая возраст занимающегося, темп и характер выполнения упражнений – спокойный, без рывков и дёрганий, медленный или средний.

К сведению. Тренировки сидя на стуле не дают полноценной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Цена специального домашнего велотренажёра для пожилых ощутима, но занятия на нём помогут поддержать работу сердца, суставов и сосудов нижних конечностей.

Горизонтальные велотренажёры дозируют нагрузку и оптимальное положении тела
Горизонтальные велотренажёры дозируют нагрузку и оптимальное положении тела

Примеры комплексов ЛФК сидя на стуле

При выборе комплекса упражнений для пожилых людей необходимо учитывать особенности возрастной категории, состояние здоровья и ясно представлять цель занятий. Поэтому приводим такие примеры подборок упражнений, которые можно выполнять без согласования со специалистом.

Комплекс упражнений для ослабленных и глубоких стариков

Следует понимать, что стареньким и ослабленным людям среднего и пожилого возраста заниматься в одиночку очень тяжело. Поэтому присутствие рядом родственника, который бы поддерживал позитивное настроение, а также считая, задавал ритм и руководил сменой упражнений, быть может выполняя их вместе, не просто приветствуется, а необходимо. Желательно, чтобы во время такой «тренировки» играла приятная для занимающегося музыка.

Комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых надо сделать по 10 раз. Они настолько просты, что не требуют особых пояснений, достаточно будет фотогалереи.

Делая комплекс соблюдайте такие нюансы:

  • выполняйте упражнения в указанном порядке;
  • между упражнениями делайте 2-3 цикла диафрагмального дыхания – на вдохе следует выпятить живот, а на выдохе втянуть его в себя;
  • «двухсторонние упражнения» делайте не поочерёдно, а подряд – 10 раз в одну сторону, а затем 10 раз в другую.

Комплекс тай чи для пожилых, передвигающихся на коляске

Заниматься китайской оздоровительной гимнастикой можно даже тем возрастным пациентам, которые временно или постоянно передвигаются на инвалидной коляске. Адаптированные упражнения из тай чи и цигун можно выполнять и на обычном стуле. Они показаны тем пожилым людям, которые испытывают проблемы с балансом и не могут выполнять гимнастику для пожилых стоя.

На заметку. Во время занятий тай чи, по предлагаемому видео комплексу упражнений для людей пожилого возраста на инвалидной коляске, дышите спокойно. Вдохи и выдохи должны быть поверхностными, плавными и продолжительными.

Американская адаптивная гимнастика на стуле для пожилых с диабетом

Тем пенсионерам и людям преклонного возраста у которых есть осложнённый диабет, проблемы с мобильностью и сохранением баланса, диабетическая стопа и невропатия, североамериканский Совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует делать следующий комплекс физических адаптивных упражнений.

Эта подборка подходит также и для тех, кто ищет упражнения для пожилых людей с больной спиной и ногами:

Изображение и название Краткая инструкция
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание
Сядьте прямо, вытяните спину и шею «в струнку». Приподнимите подбородок. Не опирайтесь на стул руками, они должны свободно вдоль тела.

Сделайте несколько дыхательных циклов диафрагмального дыхания.

Используйте его в дальнейшем, в качестве пауз для отдыха между другими упражнениями, этого или других, описанных ниже комплексов.

Маршевая ходьба сидя
Маршевая ходьба сидя
Ходьба сидя с движениями руками и ногами должна продолжаться достаточно долго. Требуемый аэробный эффект наступает на 20 минуте ходьбы. Поэтому, для облегчения выполнения, включите соответствующую музыку. Для разнообразия периодически делайте руками движения, имитирующие боксерские удары, апперкоты, крюки.

Следите за положением спины и шеи.

«Прыгающий домкрат» сидя
«Прыгающий домкрат» сидя
Сядьте прямо, соедините стопы, согните локти, подтяните кулаки к плечам.

На вдохе, одновременно разведите руки вверх и в стороны, разжав кулаки и растопырив пальцы, и расставьте ноги с упором на пятки. Делая выдох вернитесь в исходное положение. Делать «Прыгающий домкрат» надо достаточно долго – 10 минут. При появлении чувства усталости делайте небольшие паузы.

«Прятки»
«Прятки»
Разводите и сводите руки перед собой так, как это показано на рисунке. Не забудьте про дыхание. На вдохе разводите руки, а на выдохе сводите. В дальнейшем, для усиления эффекта, это упражнение необходимо делать с гантелями, вес которых нужно будет постепенно увеличивать.

Дозировка нагрузки – минимум 5 минут, с паузами для передышки и отдыха.

Автор этого комплекса, сертифицированный специалист по реабилитации диабетиков Лианн Лэнгдон напоминает, что источник здоровья и лучший препарат для продления молодости, который вам даже не нужно покупать – это регулярные и умеренные физические упражнения.

Изображение и название Краткая инструкция
«Лазанье по верёвке на руках»
«Лазанье по верёвке на руках»
Подняв руки вверх, и вытянув как можно сильнее спину, дополнительно растягивайте мышцы спины, имитируя руками перебирание по верёвке. Дышите произвольно, поверхностно и неглубоко.

Дозировка – 3 цикла движений до усталости, с паузами для отдыха.

Круги плечами
Круги плечами
В качестве небольшой передышки, а также для профилактики плечелопаточного периартрита и проблем с роторной манжетой плечевых суставов, сделайте несколько (8-10) движений плечами вперёд, а затем назад. Двигайте суставами медленно, согласуя движения плеч с дыханием. В момент, когда плечи почти касаются ушей, делайте вдох, а в самой низкой точке – выдох.
Работа запястьями и голеностопами
Работа запястьями и голеностопами
В пожилом возрасте не стоит забывать и о таких важных суставах, как лучезапястные и голеностопные. Сперва сделайте вращательные движения в запястьях, а затем, каждой ногой, по очереди, носком начертите в воздухе свою фамилию, имя и отчество. В качестве аутотренинга можно «писать» носочком не ФИО, а мотивационно-лечебные  девизы.
Растягивание эластичной ленты
Растягивание эластичной ленты
Предпоследнее упражнение предлагает ещё раз дать силовую нагрузку на мышцы спины, живота и плечевого пояса.

Сев на эластичную резиновую ленту, возьмите её за концы. Разводите руки в разных направлениях (вверх, вперёд, назад, в стороны, по диагоналям), тем самым прорабатывая разные мышечные группы. Разводя руки, делайте вдох, возвращая в исходное положение – выдох.

После завершения этого комплекса ЛФК движений не торопитесь. В течение нескольких минут посидите спокойно, периодически делая глубокие вдохи и выдохи, поднимая и опуская руки, делая ими вибрирующие движения.

Комплекс «Йога на стуле для пожилых»

Современная йогатерапия предлагает пожилым людям, которые в силу определённых причин не могут полноценно заниматься йогой, разнообразить свою двигательную активность с помощью адаптированных асан и поз, выполняющихся сидя на стуле.

Предлагаемый видео комплекс упражнений йога для пожилых идёт на английском языке, но это несколько не мешает делать упражнения вместе с инструктором. Даже наоборот, иностранная речь будет дополнительно стимулировать работу головного мозга.

Адаптивная гимнастика на стуле для пожилых от Павла Смолянского

Сегодня, бывший тренер по лёгкой атлетике, Павел Григорьевич Смолянский занимается оздоровительной гимнастикой с москвичами среднего и старшего возраста. Тренировки проходят на территории ВВЦ. Видео адаптивной гимнастики Смолянского в сети нет.

Выкладываем фотогалерею из 20 предложенных им упражнений для пенсионеров, но обратите внимание на то, что большинство движений выполняется в положении стоя. Поэтому этот комплекс рекомендован тем пожилым людям, которым необходимо плавно повышать нагрузку и переходить из полупостельного режима на полностью свободный.

Гимнастика поможет сохранить подвижность суставов
Гимнастика поможет сохранить подвижность суставов

Рекомендуемая дозировка упражнений – 6-10 раз. На фото сверху изображены движения:

  • Наклоны головы.
  • Круговые (вперёд и назад) движения в плечевых суставах.
  • Движения тазом по и против часовой стрелки.
  • Круговые (кнутри и кнаружи) движения в коленях.
  • Сжатие и разжатие кулаков, вращения в запястьях.
Гимнастика улучшает общее кровоснабжение, в том числе и головного мозга
Гимнастика улучшает общее кровоснабжение, в том числе и головного мозга

Не все специалисты ЛФК согласны с предложенной Смолянским последовательностью выполнения движений. Однако значимого вреда она не нанесёт.

Продолжайте делать авторский комплекс в таком порядке:

  • Наклоны вперёд, стараясь коснуться руками одной из ступней (поочерёдно). Если у вас есть проблемы с поясницей, пропустите это упражнение.
  • «Плавание». Сделайте сперва имитацию движений руками, представляя, что плывёте стилем Кроль на груди, а затем, взмахивая руками, «поплавайте» на спине.
  • «Ножницы». Сядьте на стул, взявшись руками за верхнюю часть задних ножек стула. Делайте скрестные движения ногами. Для облегчения нагрузки упирайтесь спиной в спинку стула.
  • «Боксёрский поединок». Выбрасывайте руки вперёд, имитируя боксёрские удары. В руки можно взять легковесные гантели, которые можно заменить пластиковыми 300-граммовыми бутылочками из-под минеральной воды. Они удобны тем, что позволяют менять вес, изменяя количество налитой в них воды или насыпанного песка.
  • «Потягивание». Упражнение из дыхательной гимнастики. Сложив руки на груди (сцепив кисти в замок), сделайте вдох. На выдохе, выпрямите руки вперёд, выворачивая ладони от себя. В конце последнего «потягивания» скрутите руки несколько раз влево-вправо, при этом их не расцепляя.
Павел Смолянский настаивает на выполнении комплекса под музыку и с улыбкой на лице
Павел Смолянский настаивает на выполнении комплекса под музыку и с улыбкой на лице

Далее надо выполнить такие упражнения:

  • Разведение рук в стороны, преодолевая сопротивление пружинного эспандера, которое можно заменить эластичной резиновой лентой.
  • Наклоны в стороны (с гантелями).
  • Выпады вперёд (с опорой одной руки на стул). Этот вид физического движения можно усложнить, добавив к нему, после выпада, скручивание туловища в противоположную от стула сторону.
  • Проработка голеностопных суставов – носки от себя и на себя, круговые движения, постановка ступней на наружную и внутреннюю части.
  • Подтягивание колена к груди.
После каждого блока из 5-ти движений делайте циклы (3-5) диафрагмального дыхания
После каждого блока из 5-ти движений делайте циклы (3-5) диафрагмального дыхания

Последний блок упражнений представлен такими движениями и манипуляциями:

  • Отжимание от спинки стула. Наша рекомендация – отжимайтесь лучше от столешницы, поскольку не все стулья обладают устойчивостью.
  • Самомассаж волосистой части головы и лица. Сидя на стуле, промассируйте обеими руками:
    1. кончиками пальцев – затылок, поднимаясь от шеи к темени, и область над бровями, по направлениям от центра к вискам;
    2. проглаживаем кожу от краешков линии носа к вискам;
    3. ладонями – щёки и подбородок (круговые движения);
    4. тыльной стороной ладоней похлопываем под подбородком;
    5. сперва проходим щипковыми движениями по одной икроножной мышце снизу и до верху, и, отрывая бедро от сиденья, по задней поверхности бедра, а затем по другой ноге;
    6. ребром ладоней – поколачивание передней поверхности бёдер.
  • Наклоны. Положите ногу на ногу так, чтобы лодыжка верхней ноги оказалась у колена нижней. Обхватите колено руками. В таком положении подайте туловище вперёд и замрите на несколько секунд. Это упражнение надо повторить меньшее количество раз, чем все остальные движения. Каждый раз меняя ноги местами сделайте всего 4-6 наклонов. Если есть проблемы с поясницей, «прислушивайтесь» к ощущениям. Как только возникнет дискомфорт, сразу же останавливайтесь, и переходите к выполнению комплекса далее.
  • Повороты (скрутки) туловища.
  • «Походка пингвина» или ходьба на месте (на прямых ногах).

Заканчивать адаптивную гимнастику Смолянского для пожилых людей надо в положении сидя. Вытянув ноги вперёд и в сторону, опустив голову вперёд, и свесив руки вдоль туловища, следует максимально расслабить все мышцы. Просидеть в таком положении надо в течение, как минимум, 45-60 секунд.

На заметку. Приводим советы автора о рекомендуемой длительности всего комплекса в зависимости от возраста: пенсионерам до 65 лет – 45 минут, пожилым от 65 до 75 лет – 30 минут, людям старше 75 лет – 15-20 минут.

И в заключение предлагаем посмотреть ещё одно видео комплекса упражнений на стуле в спокойном темпе для пожилых людей. Быть может именно этот комплекс покажется вам наиболее приятным и доступным для начала занятий физкультурой, которая безусловно является одним из незаменимых составляющих здорового долгожительства.

Про HIVf0y441C0f

Проверьте также

Упражнения на растяжку для пожилых людей: правила выполнения и пример базового комплекса

Естественное старение организма постепенно уменьшает диапазон движений в суставах. При этом эластичность мышечных волокон теряется, …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Больница НИИ Краевая клиническая больница № 1,
Терапевтический центр

Краснодарский Край, г.Краснодар ,
350086, ул. 1 Мая, д. 167.
Телефон: +7(861)252-76-28
Мы работаем ежедневно с 9:00 до 17:00
gorlor.com