Стопстарение Сайт посвящен проблемам старения и способам продлить молодость
В настоящее время ведение здорового способа жизни становится модным и популярным среди разных возрастных групп. Для лиц преклонных лет не все виды могут быть дозволены или доступны.
Скандинавская ходьба в последние годы набирает все больше поклонников среди старшего поколения, поскольку активный досуг помогает поддерживать хорошее самочувствие, укреплять мускулатуру, усиливать обменные процессы и стимулировать иммунную систему.
Занятия с палками доступны в любом климатическом климате, минимально количество противопоказаний к данному спорту.
Польза скандинавской ходьбы
Прогулки на свежем воздухе полезны сами по себе, а использование палок помогает перераспределить нагрузку мышечного корпуса более равномерно, что позволяет более активно включить в работу мускулатуру верхнего пояса и ослабить нагрузку на нижние конечности.
В итоге удается достичь благоприятного воздействия на организм в целом, о чем подробно и детально рассказывается на видео, которое размещено в этой статье.
Обратите внимание. Медики относят скандинавскую ходьбу к одним из вариантов лечебной физкультуры.
Полезные свойства, проявляемые при регулярных занятиях указаны ниже:
- укрепление скелетно-мускульного аппарата;
- стимулирование дыхательной, сердечно-сосудистой, двигательной, иммунной, нервной и других систем организма;
- благодаря движению грудной клетки и учащенному дыханию усиливается мышечный тонус воздухоносных путей;
- стимулируется понижение концентрации сахара в крови;
- благодаря закаливающему эффекту повышается сопротивляемость организма к болезнетворным штаммам;
- усиление кровотока помогает снижать негативные проявления атеросклероза, укрепить сердце и сосуды;
- благодаря дополнительной иннервации мозга, насыщению кровью кислородом и усилением ее циркуляции в черепной коробке снижаются риски слабоумия и старческого склероза, деменции и инсульта;
- улучшается координация движений;
- в солнечные дни в организме вырабатывается витамин D, что благоприятно сказывается на кальциевых обменных процессах.
Заметка. Наиболее часто данный вид спорта называют скандинавской ходьбой, однако, в обиходе и литературе можно встретить еще ряд терминов, обозначающих одно и тоже: финская, нордическая, канадская или северная. В независимости от названия суть остается неизменной – передвижение пешком держа в руках специальные трости, напоминающие лыжные палки.
Главным преимуществом скандинавской ходьбы является то, что использование палок позволяет задействовать около 90 процентов всей мускулатуры, в то время как при обычной прогулке в работу вовлекается не более 70% мышечной массы.
В первом случае вовлекаются плечи, руки и спина, что позволяет снизить нагрузку на ноги и суставы нижних конечностей, благодаря чему этот вид спорта рекомендуется пожилым людям, особенно тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, проходит реабилитацию после травм позвоночного столба или костей.
Противопоказания
Для пенсионеров характерно наличие целого букета различных заболеваний, поэтому важно знать в каких случаях не рекомендуются занятия скандинавской ходьбой или их нужно ограничить. В целом данный вид спорта безопасен и, по сути, не имеет строгих запретов.
Основными противопоказаниями являются указанные ниже:
- Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, например, в первые месяцы после операций на сердце, нарушения кровообращения, тромбофлебит, патологии внутрисердечной проводимости, кровоизлияния в мозг, расслоение аневризмы, сильные тахикардия или аритмия и прочие. В этих случаях допуск к любым видам спортивных занятий должен давать лечащий врач.
- Болезнь Паркинсона.
- Заболевания позвоночника и шеи, например: артроз, сколиоз, ревматизм и прочие (при условии существенного нарушения здоровья).
- Варикоз нижних конечностей на последних стадиях.
- Реабилитация после полостных операций.
- Респираторные, вирусные или бактериальные заболевания, которые сопровождаются лихорадкой и высокой температурой (грипп, ОРВИ, бронхит, пневмония и прочие).
В данном случае следует отличать простую ходьбу от интенсивных занятий с использованием тростей. Медленно ходить в удобное время без соблюдения системности можно даже при наличии указанных патологий, предварительно посоветовавшись с доктором, например, при варикозе больному будет легче передвигаться постоянно имея опору перед собой.
Интересно. Прогулки со скандинавскими палками укрепляют сон и помогают бороться с бессонницей.
Рекомендации по выбору скандинавских палок
Сегодня можно найти широчайший выбор нужного инвентаря в любом спортивном магазине или на специализированных интернет площадках. Поскольку в последнее время интерес к данному виду легкой атлетики возрос, то и предложений можно без труда найти довольно много.
Обратить внимание нужно на такие моменты:
- постоянная или регулируемая длинна тростей;
- их высота;
- наличие съемных (заменяемых) комплектующих;
- индивидуальные предпочтения по цвету и производителю.
Если человек часто путешествует или много времени проводит вне своего дома, то ему будет удобно приобрести телескопические палки, которые легко складываются, что позволяет без труда их транспортировать.
Важно. Палки с фиксированной высотой, как правило, служат дольше телескопических.
Еще одним плюсом складных тростей является то, что их могут использовать разные люди (за счет изменения высоты), в то время как палки с постоянной длинной нужно подбирать индивидуально.
Высота тростей с фиксированной длинной различается интервалом в 5 см, поэтому нужно учесть, что оптимальную длину в этом случае выбрать не выйдет. К тому же важно учитывать и то, что сменные наконечники, надеваемые при разных условиях грунта или покрытия, будут также добавляться к общей величине тростей.
Поэтому для начинающих рекомендуют выбирать телескопические, а уже после того, как человек освоится и определится с постоянной высотой, можно выбирать спортивный инвентарь подходящего размера. В таблице 1 обозначены основные моменты оснащения инструментов для северной ходьбы.
Таблица 1. Основные составные элементы скандинавских палок:
| Название и фото | Комментарий |
 |
Основная часть трости изготавливается из карбоновых волокон, поэтому палки легки, прочные, устойчивые к коррозии. Также можно найти изделия из алюминия или стекловолокна, где тоже будет некий процент карбона. Лучшим вариантом нужно считать те изделия, в которых его больше. |
 |
Ручки делают из резины или пробки, в последнем случае они более удобны на ощупь, но менее прочны и невлагостойкие. Темляки (крепятся к ручке и напоминают перчатку) могут отстегиваться или нет. Первые удобнее, но быстрее изнашиваются. |
 |
Есть фиксированные и сменные. Предпочтительнее выбирать модели, где можно менять насадки, что позволит адаптировать палки под изменяющуюся поверхность, заменять износившиеся на новые. Наконечник может быть резиновым, металлическим (заостренный для зимы и льда), полиуретановым, а также сделанным из других материалов. |
Заметка. Металлические насадки могут изготавливаться из алюминия, победита и вольфрама, последний сплав гораздо прочнее и долговечнее.
Для похода по открытому грунту, резине или асфальту подойдут резиновые или каучуковые наконечники. Обратите внимание на то, что хорошие палки будут иметь съемные аксессуары, которые можно со временем сменить на новые, поэтому покупая более дорогие модели можно сэкономить в будущем.
Чем ниже цена, тем хуже качество изделий и их комплектующих. Тепляк помогает лучше фиксировать трость, создает оптимальные условия для движения рукоятки, обеспечивая нужную силу отталкивания.
Обратите внимание на то, что на вытянутых руках при разжимании ручки трость должна быть подвижной, но не опускаться более чем на 6 см. Фиксация, как правило, легко регулируется, в противном случае лучше посмотреть палки других моделей.
Также нужно иметь в виду следующие моменты:
- при походе в магазин покупатель должен знать свой рост (или того, кому покупаются палки), что поможет консультанту правильно подобрать подходящий товар;
- для невысокого тепляка нужна низкая палка и наоборот, это важно для обеспечения необходимой амплитуды при перемещении;
- если у человека есть проблемы с суставами нужно учесть то, что широко шагать он не сможет;
- у людей с одинаковым ростом может быть разная длина ног, поэтому выбирать палки лучше индивидуально;
- на твердой поверхности, например, на асфальте или специальном покрытии беговой дорожки наклоны вперед будут меньшими, нежели на песке или мягком грунте.
Основные моменты занятий со скандинавскими палками
Для того, чтобы нордические прогулки приносили пользу и удовольствие, вначале тренировочного процесса нужно понять принципы данного спорта, уметь верно перераспределять нагрузку и основные моменты. Все нужно делать в несколько этапов.
Разминка
Организм любого человека, в особенности пожилого, должен быть подготовлен к физическим нагрузкам, что поможет избежать травм и снизить риски каких-либо повреждений. Основной упор делается на прогревание мускулатуры, проработку суставов.
При этом учащается дыхание и пульс, стимулируется кровообращение. Время разминки может быть разным, обычно это 5–10 минут, что зависит от физического состояния человека, его спортивной готовности и предполагаемой продолжительности тренировки.
Основные этапы должны включать такие элементы:
- махи и вращения руками и ногами;
- наклоны, приседания;
- дыхательная гимнастика;
- растяжка мышц, сухожилий нижнего и верхнего поясов конечностей
Техника выполнения
Есть несколько основных вариантов и множество их комбинаций.
Среди главных можно обозначить такие:
- прогулка с палками, расположенными посередине, которые держат в руках, находящихся в обычном положении;
- трости в центре, движение осуществляется с помощью перекатов стоп;
- чередование двух вышеуказанных способов через шаг;
- с опорой на палки, при этом плечи и руки расслаблены.
Во второй таблице указаны наиболее распространенные виды тренировок.
Таблица 2. Виды скандинавский занятий:
| Вид ходьбы | Описание |
| С тростями, расположенными назад | Ладони находятся в тепляках, ручка не обхватывается, палки располагаются сзади, при этом нужно ощущать их контакт с поверхностью. Сначала привычный шаг, потом можно ускориться или увеличить ширину шага. |
| С опорой на инвентарь | Палки зажимаются в руке, при шаге рука и трость выносятся вперед. При этом важно следить за правильным углом, древко должно быть обращено назад, при опоре на рукоять локти впереди, а рука прямая. Каждый шаг должен быть комфортным. |
| Отталкивание от тростей | Палки поочередно переставляются, т. е. одна спереди, а иная сзади, от которой нужно отталкиваться, перемещая туловище вперед. Это чем-то похоже на движение на лыжах. Рекомендуется определенное число шагов под нагрузкой, чередовать с таким количеством без нее, например, 50 на 50. |
Важно. Во время тренировок обращайте внимание на то, как вы дышите. Желательно вдыхать носом, выдыхать ртом. Двигаясь на ровной поверхности, рекомендуют на три шага делать один вдох (на склоне на два), а на следующий шаг осуществить выдох.
Заминка
Выполняется в завершающей фазе тренировки, можно сказать, что это процесс обратный разминке. Так мышцы остывают и благоприятно возвращаются к привычному состоянию.
После выполнения заминки полезно заняться растяжкой, потому что сухожилия и мускулатура прогреты, что позволит делать упражнения на гибкость и выносливость. Важно постоянно следить за правильным дыханием.
Тут также можно использовать махи конечностями, наклоны, приседания и другие гимнастические упражнения.
Рекомендации для новичков
К основным ошибкам, которые свойственны пожилым людям, решившим заняться скандинавской ходьбой, можно отнести такие:
- В работу не включаются плечевые суставы. Это связано с тем, что по неопытности основное внимание уделяется работе локтей. Важно понимать, что чем больше сочленений задействуется, тем полезнее окажутся занятия скандинавской ходьбой.
- Ошибочная амплитуда рук состоит в том, что вначале подаются руки перед корпусом с последующей их остановкой у тела, а правильными будут синхронные движения.
- Следите за расположением палок, они должны находится в параллельных плоскостях.
- Для создания нагрузки нужно отталкиваться, просто ходить с тростями можно, но это нельзя назвать полноценной тренировкой.
- Движение должно осуществляться со скоростью примерно около 5 км в час, но в каждом случае темп подбирается индивидуально.
- Не нужно втыкать наконечники в грунт и ставить их далеко от тела.
- Ладони должны сжимать рукоять, когда они находятся сзади их необходимо расслабить.
- Движения должны быть перекрестными, т. е. левая рука и правая нога, а не синхронно.
Не следует перед прогулкой много есть. Последний прием легкой пищи желательно сделать не позднее чем за час до тренировки.
Оптимальным тренировочным темпом считается тот, который будет больше, чем шаг, но меньше нежели бег. Важно исключить появление одышки и повышенного сердцебиения, нельзя допустить возникновения каких-либо болевых ощущений.
Во время занятий жажду лучше утолять очищенной или минеральной водой без газа. В конце тренировки темп следует постепенно снижать до обычного шага.
Рекомендуется заниматься в группах, так поддерживается хорошее настроение, желание идти на тренировку, всегда есть кто-то рядом, чтобы помочь в трудной ситуации. Помимо этого, для пожилых людей крайне важна социальная роль групповых тренировок, что должным образом сказывается на общем восприятии мира в старости.
